Kaip pripūsti sporto balioną ir “išpūsti” depresiją?
Ar kada pastebėjote, kad fizinį aktyvumą propaguojantys treneriai internete pernelyg dažnai atrodo kaip nežemiškos būtybės, kurios niekada nevartojo cukraus ir kiekvieną rytą 5 valandą medituoja po vandeniu? Tuo tarpu mes, paprastieji mirtingieji, bandome įsikalbėti, kad sofos atsispaudimai irgi skaitosi kaip sportas. O vis dėlto mokslas yra kūno pusėje – fizinis aktyvumas iš tiesų gali būti vienas efektyviausių įrankių kovojant su depresija, net jei pati mintis apie treniruotę kartais atrodo depresyvesnė už egzistencinę krizę pirmadienio rytą.
Didžiulis Pietų Korėjos tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie reguliariai sportuoja arba net padidina fizinį aktyvumą, turi gerokai mažesnę tikimybę susirgti depresija. Tyrėjai pabrėžia, kad „svarbu palaikyti nuoseklų, vidutinio-intensyvaus fizinio aktyvumo lygį, siekiant sumažinti depresijos riziką" PsyPost. Ypač įdomu tai, kad net asmenims, kuriems jau buvo diagnozuota depresija, reguliarus fizinis aktyvumas suteikė reikšmingą apsauginį poveikį.
Kitas tyrimas, apžvelgęs daugiau nei 1000 mokslinių darbų, parodė, kad fizinis aktyvumas gali būti net efektyvesnis už vaistus ar psichoterapiją gydant depresiją. Aktyvesnis sportavimas (pavyzdžiui, energingas vaikščiojimas vietoj įprasto tempo) duoda geresnius rezultatus, o optimaliausia treniruočių trukmė yra 6–12 savaičių PsyPost. Įsivaizduojate? Sportuoti 6 savaites ir jaustis geriau nei vartojant vaistus – skamba kaip farmacijos industrijos košmaras!
Tyrimai taip pat rodo, kad skirtingos fizinio aktyvumo formos veikia skirtingus depresijos simptomus. Vidutinio intensyvumo fizinė veikla ypač efektyviai mažina susidomėjimo praradimą ir nuovargį, o intensyvi veikla susijusi su sumažėjusiu nuovargiu ir apetito problemomis PsyPost. Net toks paprastas dalykas kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu į darbą gali sumažinti nuovargį – tai tikrai geresnė priežastis atsikelti 20 minučių anksčiau nei "aš noriu suspėti nusipirkti bandelę iš kepyklėlės".
Problema su visais šiais nuostabiais tyrimais yra ta, kad jie nepasako vieno svarbiausio dalyko: kaip, po galais, priversti save sportuoti, kai jaučiatės lyg būtumėte pagrobti iš lovos ir priversti dalyvauti maratone su švininiais batais? Depresija dažnai atima būtent tai, ko labiausiai reikia norint pradėti sportuoti – energiją ir motyvaciją. Tai primena klasikinę dilemą: noriu patekti į baseiną, bet pirma turiu sušlapti.
Mano patirtis rodo, kad geriausia pradėti nuo absurdiškai mažų tikslų. Jei tikslas yra "nueisiu 10 000 žingsnių", tai beveik garantuoja, kad liksite namie skaičiuodami dulkes ant televizoriaus ekrano. Bet jei tikslas yra "apsirengsiu sportinę aprangą ir išeisiu iš namų 5 minutėms", smegenys negali rasti pakankamai gerų pasiteisinimų, kad to nepadarytumėte. O išėjus dažniausiai suprantate, kad galite pasivaikščioti ir ilgiau.
Antra paslaptis – rasti tai, kas bent minimaliai teikia malonumą. Jei nekenčiate bėgioti, nebėgiokite. Jei sporto klubas kelia siaubą, ten nevaikščiokite. Pradėkite nuo to, kas sukelia mažiausią pasipriešinimą – ar tai būtų šokiai svetainėje, pasivaikščiojimas su šunimi, ar net tai, kaip energingai jūs plaunate indus (kas techniškai irgi yra fizinis aktyvumas!).
Išvada
Apibendrinant – sportas iš tiesų yra galingas vaistas nuo depresijos, ir tai patvirtina rimti moksliniai tyrimai. Tačiau kaip ir su visais vaistais, dozė ir vartojimo metodas turi būti pritaikyti individualiai. Pradėkite nuo mažų žingsnių, atraskite tai, kas jums teikia bent trupinėlį džiaugsmo, ir palaipsniui didinkite dozę. Jūsų smegenys jums padėkos – galbūt ne iš karto, bet tikrai anksčiau nei manote.
O kaip sakė Mokyklos Nr. 13 kūno kultūros mokytojas Lengvasis Atletas po to, kai mokinys bandė išsisukti nuo bėgimo per fizinio pamoką naudodamas diagnozę "tingėjimas": "Brangus mano vaike, fizinis aktyvumas nėra bausmė. Tai privilegija. Paklausyk savo kūno... bet kartais pasakyk jam ir užsičiaupti!"