Kada nerimauti dėl nerimo? Panikos atakos ir kaip su jomis tvarkytis
"Panikuoti yra normalu. Panikuoti dėl panikos - nebūtina."
Domas ilgai slėpė, kad kartais jaučia keistus fizinio nerimo priepuolius. Jam atrodė, kad tai reiškia, jog jis "silpnas" arba "išprotėjęs". Kol vieną dieną Benas, kuris atrodė visada ramus, tiesiog prasitarė: "Mano panikos atakos prasidėjo, kai buvau 12-os."
Kas iš tiesų yra panikos ataka?
Panikos ataka – tai staigus, intensyvus baimės ar diskomforto epizodas, kuris paprastai pasiekia piką per kelias minutes ir sukelia kūno bei proto reakcijas.
Kaip ją atpažinti? Jauti 4 ar daugiau iš šių simptomų:
- Širdies daužymasis, stiprus plakimas
- Prakaitavimas
- Drebulys
- Dusimo jausmas
- Smaugimo pojūtis
- Skausmas ar diskomfortas krūtinėje
- Pykinimas
- Svaigimas, nestabilumo jausmas
- Karščio ar šalčio bangos
- Nutirpimo ar dilgčiojimo pojūčiai
- Nerealistiškas jausmas (derealizacija)
- Baimė prarasti kontrolę
- Mirties baimė
Ką svarbu žinoti apie panikos atakas?
- Jos nėra pavojingos fiziškai. Nors jaučiasi, lyg miršti, panikos atakos nekenkia tavo organizmui (tavo širdis neplyš, tu nemirsi, neišeisi iš proto).
- Jos visada baigiasi. Nė viena panikos ataka netrunka amžinai. Dažniausiai intensyviausi simptomai praeina per 10-15 minučių.
- Jos dažnai prasideda paauglystėje. Apie 40% žmonių, kurie patiria panikos atakas, pirmą kartą jas patiria tarp 15 ir 19 metų. Tu nesi vienas.
- Jos mėgsta pasirodyti netikėtai. Kartais net kai esi ramus ar linksmas - staiga prasideda panikos ataka.
Ką daryti, kai ateina panikos ataka?
Greiti metodai (kai jau jauti paniką):
- 5-4-3-2-1 metodas
- 5 dalykai, kuriuos matai
- 4 dalykai, kuriuos gali paliesti
- 3 garsai, kuriuos girdi
- 2 kvapai, kuriuos užuodi
- 1 skonis, kurį jauti
- Kvadratinis kvėpavimas
- Įkvėpk 4 sekundes
- Sulaikyk 4 sekundes
- Iškvėpk 4 sekundes
- Palaukk 4 sekundes
- Kartok
- Šaltas kontaktas Benas atrado, kad greičiausiai jį "grąžina" šaltas vanduo ant riešų arba ledas, laikomas rankose. Fizinis šalčio pojūtis "perjungia" smegenis.
Ilgalaikiai metodai (kad būtų mažiau atakų):
- Atpažink trigerius Sek, kas vyksta prieš atakas. Kokie įvykiai, mintys, aplinkybės?
- Raminkis reguliariai Meditacija, mindfulness, gilaus kvėpavimo pratimai kasdien.
- Judėk Fizinis aktyvumas sumažina bendrą nerimo lygį.
- Mažiau kofeino Kava, energetiniai gėrimai, net arbata gali sustiprinti nerimo simptomus.
Kada kreiptis pagalbos?
Jei panikos atakos:
- Kartojasi reguliariai
- Keičia tavo kasdienį gyvenimą (vengi situacijų, nustoji eiti į mokyklą)
- Po jų jauti stiprią depresiją
- Svarstai apie savižudybę
Svarbu: Tai nėra silpnumo ženklas. Tai biologinė reakcija, kurią galima suvaldyti.
Domo patirtis:
"Pirmą kartą papasakojau apie savo paniką Garažiuke. Maniau, visi žiūrės kaip į keistuolį. Bet tada išgirdau, kad Benas, Gustas ir net Gabrielė kartais tai patiria. Dabar turime grupinį pokalbį 'Panikos draugai', kur galime parašyti bet kada, kai jaučiame artėjant ataką. Tiesiog žinoti, kad nesi vienas, jau padeda."