Pabandyk nustatyti savo elgesį pagal savo vertybes, bet ne pagal jausmą
Paskutinius 50 metų Vakarų kultūroje sužydėjo judėjimas didinti vaikams savivertę. Tiek tėvai, tiek mokytojai pradėjo vadovautis nuostata, kad pagerinus šį jausmą (ar nuostatą), pagerės ir jų produktyvumas, ir rezultatyvumas. Gal net ir gyvenime jie bus labiau laimingesni. Bet pala… O kas tuomet yra pasitikėjimas savimi (self-confidence)? Va kur yra galimai paslėptas pavojus – aš galiu kelti vaikui savivertę, bet ar dėl to augs jo pasitikėjimas savimi? Aš galiu girti jį, kad jis vertingas ir šaunus, bet ar nuo to jo drąsa bus didesnė, kai bandys įveikti užduotis? Pristatau dar vieną terminą – savi-efektyvumas (self-efficacy).
Pripažinsiu, ir pats dalinai maišau, kur koks terminas kokį vidinį dalyką apibrėžia. Greičiausiai tai gal net vieno dalyko skirtingi aspektai.
Albertas Bandura yra vienas iš labiausiai cituojamų autorių, kai kalba eina apie saviefektyvumą. Pabandykime apibrėžti šį terminą – asmens įsitikinimas apie savo gebėjimą įtakoti savo gyvenimo reikalus. Tiesiog žmogus tiki, kad tikrai susitvarkys.
Šiuo atveju savivertė daugiausia apibrėžia, kiek žmogus yra vertas ir vertingas, o savi-efektyvumas parodo jo įsitikinimus dėl gebėjimų susitvarkyti su ateities iššūkiais. Pažiūrėkite kitaip, aš galiu turėti aukštą savivertę (tiesiog manau, tėvai taip sako, kad esu vertingas), bet galiu turėti žemą savi-efektyvumą (nes turiu nuojautą, kad nesusitvarkysiu su problemomis). Realiai savi-efektyvumo jausmą labiausiai kelia daug kartų sėkmingai atliktos užduotys, išspręstos problemos. O jeigu nepasiseka?
Tada mane apima baimė. O ar gali baimė sumažinti ir mano savivertę? Čia tuomet reikšmingą vaidmenį mums gali atlikti trečiasis aspektas – pasitikėjimas savimi. Panagrinėkime ir pastudijuokime atidžiau.
Ar tai drąsus, o gal labiau – pasikėlęs žmogus?
Neretai pasitikėjimas savimi yra siejamas su vaizdu, kad asmuo nieko nebijo. Ar bent jau neabejoja dėl savo sėkmės. Tarkime, darbo kolega taip drąsiai kalba net nepatogiose situacijose nepatogias tiesas, nekreipdamas per daug dėmesio, kuo tai gali baigtis.
Didžiausia klaida, kurią daro žmonės, siekdami labiau pasitikėti savimi – eliminuoti ir išvengti baimės. Svarbu suprasti, kad neįmanoma eliminuoti baimės iš savo gyvenimo. Tai yra įrašyta mūsų smegenyse – grėsmės aptikimo sistemoje. Ir dėl to mes jaučiame baimę. Pavyzdžiui, jūs einate miške ir išgirstate maurojimą ar urzgimą. Jumyse tą pačią sekundę įsijungia grėsmės aptikimo mechanizmas – į kraują išmetama adrenalino, tokiu būdu padidinamas širdies plakimas ir raumenų tonusas, sumažinamas dėmesio laukas ir, žinoma, iššaukiamas baimės jausmas. Greičiausiai tai jums nepatinka, bet tai padeda apsisaugoti nuo pavojų.
Baimė gali būti mums naudinga, net jei situacija nėra tokia grėsminga. Jūs nemirsite pristatydami pranešimą prieš didelę auditoriją. Bet baimė gali suteikti jums pranašumą. Jau žinome, kad, kai įsijungia baimės mechanizmas, į kraujotaką išmetamas adrenalinas, kuris šiuo atveju sustiprina jus fiziškai ir psichiškai. Užteka nedidelio kiekio adrenalino, kad viskas – atmintis, dėmesys, reakcija pagerėtų. Todėl atlikėjai, sportininkai, pranešėjai tai žinodami skatina adrenalino išsiskyrimą, kitaip tariant – leidžia sau bijoti.
Vengiate baimės – sukeliate sau nerimą. Lėtinio nerimo formulė – baimės vengimas ar jos eliminavimas moko smegenis bijoti baimės jausmo. Ir kaskart mums vengiant baimės, smegenys mokosi bijoti baimės, o vėliau atradusios nors mažiausią baimės užuominą, sukelia dar didesnį nerimą, nei, kad buvo pati baimė. Jei tai tęsiasi, turime lėtinį ir labai varginantį nerimo sutrikimą.
Savimi pasitikintys žmonės net nemėgina išvengti baimės, jie ją priima. Jei norite priimti baimę ir gyventi nepaisant jos, siųskite smegenims žinutę: baimė yra nemaloni, bet nepavojinga.
Paprastas būdas tai treniruoti ir užmegzti santykius su baime – įvardinti ir suvokti baimę. Sakydami sau Aš bijau ir tai normalu, jūs pradedate treniruoti savo smegenis nebijoti baimės. Kuo dažniau tai darysite, tuo labiau pasitikėsite savimi.
Kaip sprendimus priimame- remdamiesi vertybėmis ar jausmais?
Savimi pasitikintys žmonės sprendimus priima, remdamiesi vertybėmis, o ne jausmais.
Išsiaiškinkime, ką tai reiškia. Žmogus, kuris savimi nepasitiki, ignoruoja savo vertybes ir norus, nes bijo savo ir kitų žmonių jausmų.
Pavyzdžiui, jūsų draugas trečią vakarą iš eilės nori žiūrėti siaubo serialą. Tačiau, net jei norite žiūrėti ką nors kitą, jūs nieko nesakote, nes bijote, kad draugas supyks ir įsižeis. Ir dėl to, kad jums būtų ramiau, sutinkate žiūrėti siaubo serialą.
Problema tame, kad taip mokome savo smegenis suprasti, kad mūsų norai ir vertybės nėra svarbūs. Ir labai sunku pasitikėti savimi, kai žinome, kad mūsų norai ir poreikiai yra mažiau reikšmingi nei kitų žmonių.
Jei norite labiau pasitikėti savimi, mokykitės atsižvelgti į savo vertybes, o ne jausmus. Taip, atrodys, kad kai kur save lyg baudžiate, nes yra sunku. Bet pamatykite situaciją kitaip – jūs atiduodate savo laiką, pastangas savo vertybėms. Tarkime, vertybė yra sveikata ir tvarka. Dėl to:
- Nubėkite 2 kilometrais daugiau, nors lauke lija.
- Sugrokite dar kartą melodiją ar dainą, nors jums žiauriai atsibodo ją kartoti.
- Išneškite šiukšles, nors tai ir ne jūsų pareiga.
- Perskaitykite dar kartą laišką, nors jums nuo jo bloga ir norisi kuo greičiau pabaigti ir išsiųsti.
Mes žavimės žmonėmis, kurie laikosi savo principų, nepaisant lengvesnio veiksmo ar nuovargio. Jūs taip pat galite tapti tokiu žmogumi, kuris laikosi savo vertybių, net jei tai prieštarauja jūsų jausmams.
Padarėte klaidą – pasirūpinkite savimi.
Savęs plakimas už padarytas klaidas nėra būdas pasiekti sėkmės.
Pasitikėjimas savimi yra apie tai, kad nebaudžiame savęs, jei nepasisekė, nesustabdome savęs, jei jaučiame, kad galime nepatikti. Geriausias to pavyzdys – tai, kaip mes reaguojame į klaidas, nesėkmes ir kliūtis.
Bendras nepasitikinčių savimi žmonių bruožas yra pernelyg didelė savikritika ir savęs smerkimas, kai jie ką nors padaro blogai. Dažniausiai tokie žmonės sau sako:
- Aš žinojau, kad man nepasiseks. Nevertėjo net bandyti.
- Norėčiau nejausti nerimo visą laiką. Žmonės manęs negerbs, jei aš nuolatos nerimausiu.
- Aš pats blogiausias. Nieko keisto, kad manęs niekas nemėgsta.
Pažįstamos mintys? Kokios problemos kyla, kai mes tokiu būdu kalbamės su savimi?:
- Neigiamas pokalbis su savimi visuomet prasilenkia su realybe. Tai visuomet balta arba juoda (norėčiau nesinervinti visą laiką) arba daromos nepagrįstos išvados (žmonės niekada manęs negerbs)
- Neigiamas pokalbis su savimi verčia mus jaustis dar blogiau ir tai apsunkina būsimus bandymus. Kitaip tariant, tai tampa savaime išsipildančia pranašyste.
Taigi, pasitikintys savimi žmonės supranta, kad savęs plakimas nepadės niekuo, kai jau ir taip jaučiasi blogai. Ką jie daro kitaip? Jie su savimi elgiasi taip, kaip elgtųsi su geriausiu draugu, kuriam kažkas nepasisekė.
Rūpinimasis savimi patyrus nesėkmę ar padarius klaidą nėra bėgimas nuo atsakomybės. Galima prisiimti atsakomybę už klaidą, tačiau išlikti maloniu sau.
Tad, kitą kartą, kai jums nepasiseks ar padarysite klaidą, vietoj savęs smerkimo ir plakimo – pasirūpinkite savimi taip, kaip tą darytumėte su geriausiu draugu.
Pagarbiai ir sąžiningai išsakykite savo poreikius
Dar toks elgesio būdas vadinamas asertyviu elgesiu.
Nepasitikintys savimi žmonės savo norus ir poreikius nuolatos ignoruoja kitų/kito žmogaus naudai:
- Moteris viską meta tam, kad įtiktų savo mamai. Kiekvieną kartą mamai pareikalavus, jau suaugusi dukra nepaisydama savęs, savo šeimos poreikių, bėga pas mamą.
- Darbuotojas, negalintis atsisakyti tenkinti nuolat kitų prašymus, galiausiai perdega ir “įsitaiso” nerimo sutrikimą.
- Sutuoktinis vengia kalbėti apie problemas santuokoje tam, kad “neišjudintų laivo” dėl baimės supykdyti partnerį.
Nuolatinis bandymas įsiteikti kitiems žmonėms, tenkinant vien tik jų poreikius ir norus, verčia jaustis nieko vertu. Todėl pasitikėti savimi darosi dar sunkiau.
Pasitikintys savimi žmonės tiki, kad jų norai ir poreikiai yra tokie patys svarbūs kaip ir kitų žmonių. Ir dėl to atitinkamai elgiasi:
- Jie aiškiai ir pagarbiai išreiškia savo norus ir poreikius.
- Jie gerbia kitų žmonių teisę pasakyti TAIP arba NE taip pat, kaip gerbia savo teisę atsakyti teigiamai arba neigiamai.
- Jie sako NE, jei jie to nenori ir yra pasiruošę nustatyti ribas su kitais žmonėmis.
Gali atrodyti, kad taip sunku elgtis. Ir tai tiesa. Nėra lengva pasakyti NE, bet to galima išmokti:
- Aiškiai ir pagarbiai pasakykite savo norus ir poreikius.
- Pasakykite NE, jei to daryti nenorite.
- Nustatykite sveikas ribas.
Asertyvus elgesys – tai nėra geros maskuotės pasirinkimas. Greičiau – tai tos maskuotės nusiėmimas (R.Peterson)